Nefes terapisi, bilinçli bir şekilde gerçekleştirilen çeşitli nefes egzersizleri ve tekniklerini içeren bir uygulamadır.
İnsanlar genellikle zihinsel, fiziksel ve ruhsal sağlıklarını iyileştirmek amacıyla bu yöntemlere başvururlar. Bu terapi sırasında, nefes alma desenlerini bilinçli bir şekilde değiştirerek, birçok farklı sağlık yararı elde edebilirler.
Nefes terapisi, yaşam kalitesini artırmak ve stresi azaltmak için güçlü bir araç olabilir.
Bu yazıda, nefes terapisinin faydalarını ve nasıl uygulandığını daha ayrıntılı olarak inceleyeceğiz.
Hazırsanız başlayalım!
Nefes Terapisi Nedir?
Nefes terapisi birçok farklı şekilde nefes almayı içerir. Birçok kişi nefes çalışmasının derin bir rahatlama sağladığını veya enerji verdiğini fark eder.
Bilinçli nefes almanın farkındalık, rahatlama ve konsantrasyonu artırdığına inanılır. İnsanlar nefes çalışmasını çeşitli nedenlerle uygularlar. Genel olarak, nefes çalışmasının duygusal durumu iyileştirdiği ve sağlıklı bireylerde stres seviyelerini azalttığı düşünülür.
İnsanlar nefes çalışmasını şu amaçlarla uygular:
Pozitif kişisel gelişime yardımcı olmak
Bağışıklığı güçlendirmek
Duygusal acı ve travmaları iyileştirmek, duygusal süreçleri işlemek
Yaşam becerilerini geliştirmek
Kendi farkındalığını geliştirmek veya artırmak
Yaratıcılığı zenginleştirmek
Kişisel ve profesyonel ilişkileri iyileştirmek
Özgüveni, benlik imajını ve öz-saygıyı artırmak
Mutluluğu ve sevinci artırmak
Bağımlılıkları yenmek
Stres ve anksiyete düzeylerini azaltmak
Negatif düşünceleri serbest bırakmak
Nefes terapisi, öfke sorunları, anksiyete, kronik ağrı, depresyon, hastalıkların duygusal etkileri, yas ve travma sonrası stres bozukluğu gibi çeşitli sorunların iyileştirilmesine yardımcı olmak için kullanılır.
Nefes Terapisi Nasıl Yapılır?
Birkaç farklı nefes çalışması yaklaşımı bulunmaktadır. Zaman içinde farklı teknikleri deneyerek sizinle en çok rezonansa giren ve en iyi sonuçları sağlayan türü bulmak isteyebilirsiniz.
Nefes çalışmasının çeşitleri şunları içerir:
Şamanik Nefes Çalışması
Vivation
Dönüşümsel Nefes
Holotropik Nefes Çalışması
Net Nefes Çalışması
Yeniden Doğuş Nefes Çalışması
Birçok farkındalık uygulaması, odaklanmış nefes çalışması için talimatlar içermektedir. Kaliforniya Üniversitesi, Los Angeles (UCLA) Bilinçli Farkındalık Araştırma Merkezi, bireysel pratik için bazı ücretsiz rehberli kayıtlar sunmaktadır. Bunlar birkaç dakikadan 15 dakikaya kadar değişen sürelere sahiptir.
Nefes Çalışması Örnekleri
İşte nefes terapisi uygulamaları arasında yer alan bazı etkili yöntemler:
Diafram Nefesi: Diafram kasınızı kullanarak nefes alarak diafram nefesi pratiği yapabilirsiniz. Bu yöntem, rahatlama sağlar ve stresi azaltmada etkilidir.
Daraltılmış Dudak Nefesi (Pursed lip breathing): Dudaklarınızı daraltarak yavaş ve kasıtlı bir şekilde nefes almayı içeren daraltılmış dudak nefesi, enerjiyi dengelemeye yardımcı olur ve odaklanmayı artırır.
Kutu Nefesi (Box Breathing): Kutu nefesi, dört saniye boyunca yavaşça nefes almayı, nefesi dört saniye tutmayı, dört saniye boyunca nefes verip tekrar dört saniye nefesi tutmayı içerir. Bu yöntem, rahatlama sağlar ve stresi azaltmada etkilidir.
4-7-8 Nefesi: 4-7-8 nefesinde, dört saniye boyunca nefes almayı, yedi saniye boyunca nefesi tutmayı ve sekiz saniye boyunca nefes verme işlemini takip edersiniz. Bu yöntem, sakinlik ve zihinsel odaklanma sağlar.
Alternatif Burun Nefesi: Alternatif burun nefesi, bir burunu kapatıp her nefeste ve nefes vermede burun değiştirerek deneyebileceğiniz bir tekniktir. Bu yöntem, enerji dengesini sağlamada ve zihni sakinleştirmede etkilidir.
Nefes terapisi ile hayatı değiştiren bir deneyim yaşayabilirsiniz. Bu terapi, stres ve anksiyete düzeylerini azaltabilir, duygusal acıları iyileştirebilir, enerji seviyelerini yükseltebilir, konsantrasyonu artırabilir ve genel olarak yaşam kalitesini iyileştirebilir.
Nefes terapisi ile ilgili daha fazla bilgi edinmek, yöntemleri denemek ve faydalarından yararlanmak için bizimle iletişime geçebilirsiniz. Nefes terapisi, size sağlıklı bir yaşam için gerekli araçları sunabilir.
Holotropic Nefes Çalışması:
Duygusal başa çıkma ve kişisel gelişim konularında yardımcı olmayı amaçlayan bir terapi nefes tekniğidir. Dr. Stan Grof ve eşi Christina Grof tarafından 1970'lerde geliştirilmiştir.
Amaç: Psikolojik, ruhsal ve fiziksel iyilik halini geliştirmektir.
Holotropic Nefes Çalışması seansı sırasında neler olur?
Grup rehberliği: Seanslar genellikle bir grup halinde yapılır ve sertifikalı bir uygulayıcı tarafından yönlendirilir.
Kontrollü nefes alma: Bilinç değiştirici deneyimler tetiklemek için belirli bir süre boyunca hızlı bir şekilde nefes almanız yönlendirilir. Bu, yatarak yapılır.
Müzik: Holotropic nefes çalışması seanslarında müzik kullanılır.
Meditatif sanat ve tartışma: Sonrasında, mandala çizmek ve deneyimi grupla tartışmak için yönlendirilebilirsiniz.
Nefesle Yeniden Doğuş Çalışması:
Leonard Orr tarafından Amerika Birleşik Devletleri'nde geliştirilmiştir. Bu teknik aynı zamanda Bilinçli Enerji Nefesi (CEB) olarak da bilinir.
Amaç: İnsanların bloke olmuş duyguları ve enerjileri üzerinde çalışarak nefes egzersizlerini kendini iyileştirme pratiği olarak kullanmaktır.
Nefesle Yeniden Doğuş Çalışması seansı sırasında neler olur?
Deneyimli rehberlik: Yeniden Doğuş Nefes Çalışması uygulayıcıları, nitelikli bir eğitmenin gözetiminde bir Yeniden Doğuş seansı yapmanızı önerir.
Dairesel nefes alma: Rahatlama ve bilinçli bağlantılı dairesel nefes alma yöntemini kullanacaksınız. Bu, nefesleriniz arasında hiç duraksama veya tutma olmadan sürekli olarak devam eden bir süreçtir.
Duygusal ve fiziksel tepki: Bu süre içinde, bilinçaltında tetiklediği düşünülen duygusal tepkiler yaşayabilirsiniz. Bu tür nefes çalışmasının uygulayıcıları, geçmiş travmanın olumsuz yönlerini yüzeye çıkarmak ve onlardan kurtulmakla iç huzur ve daha yüksek bir bilinç seviyesi elde etmenin mümkün olduğunu düşünür.
Sürekli dairesel nefes alma, nefesi tutmaksızın tam ve derin nefesler kullanarak bir döngü oluşturan bir nefes alma tekniğidir.
Net Nefes Çalışması:
Ashanna Solaris ve Dana DeLong (Dharma Devi) tarafından geliştirilmiştir ve Yeniden Doğuş Nefes Çalışması tekniklerine benzer. Bu uygulama, bloke olmuş duyguları temizleyerek iyileşmeyi ve dönüşümü desteklemeyi nefesin kontrol edici fizyolojik etkisi aracılığıyla amaçlar.
Amaçlar: İyileşmeyi desteklemek, daha yüksek enerji seviyeleri deneyimlemek ve daha iyi zihinsel veya yaratıcı odaklanma yaşamaktır.
Net Nefes Çalışması seansı sırasında neler olur?
Seans öncesinde, bir uygulayıcıyla bir görüşme veya danışma yapar ve seanslarınız için niyetler belirlenir. Seans sırasında dairesel nefes alma yöntemini kullanarak size eşlik edilir.
Yoga Nefes Teknikleri Nelerdir?
Yoga'yı tanımlayan eski metinler olan sutralar, farklı amaçlar için farklı nefes tekniklerini açıklar.
Her bir teknik için desteklenen iddia edilen faydaları destekleyen bilimsel çalışmalar sınırlıdır. Ayrıca, farklı öğretmenlerin biraz farklı yaklaşımları olabilir.
İşte birçok olası seçenekten bazıları. Evde denemek mümkün olsa da, en güvenli ve etkili yöntem, nitelikli bir yoga öğretmeninden rehberlik almaktır.
Üç Bölümlü Nefes (Dirga Pranayama)
Üç bölümlü nefes veya tam yogik nefes, burun, göğüs ve karın kullanarak tam bir şekilde nefes alıp vermeyi içerir.
Bu nefes egzersizini uygulamak için:
Düz bir şekilde yerde oturun veya dik bir sandalyede oturun, dik bir omurga ile. Birkaç doğal nefes alıp verin. Gözleri kapatabilirsiniz eğer rahatsa.
Burun yoluyla nefes alırken, akciğerlerin üçte birini diyaframın derinlerine, karna doğru genişletin. Bir sonraki üçte birini kaburga kafesine alın. Son üçte birini üst göğse alın.
Nefesi ters sırada, burun yoluyla bırakın; önce göğsü, sonra kaburga kafesini, sonra karnı boşaltın. Doğal ritme dönmek için 10 tur kadar devam edin.
Tek burun deliği nefes alma (Nadi Shodhana)
Tek burun deliği nefes alma, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin (ACE) stres giderici nefes teknikleri listesinde yer alır. Bu sakinleştirici tekniği uygulamak için:
Burun yoluyla nefes alıp vermeye başlayın. Hazır olduğunuzda, sağ elin işaret ve orta parmaklarını avuç içine kıvırın. Alternatif olarak, nazikçe burun köprüsüne yerleştirin.
Sağ başparmağınızla sağ burun deliğini nazikçe kapatın. Sol burun deliğinden nefes alın.
Başparmağı sağ burun deliğinden çıkarın ve yüzük parmağıyla sol burun deliğini nazikçe kapatın. Sağ burun deliğinden nefes verin.
Sağ burun deliğinden nefes alın. Yüzük parmağını sol burun deliğinden çıkarın ve başparmağıyla sağ burun deliğini kapatın. Sol burun deliğinden nefes verin.
Sekansı tekrar başlatın, sol burun deliğinden nefes alarak. 10 tur uygulayın.
Aslan nefesi (Simhasana)
ACE'nin önerdiği altı nefes tekniği arasında Aslan nefesinin değiştirilmiş bir versiyonu bulunur. Bu gerilimi azaltan tekniği uygulamak için:
Eğer rahatsa, dizleriniz üzerine çökün. Değilse, bir sandalyede oturun veya yerde çapraz bacaklı olarak oturun ve dik bir omurga yapın. Her iki eli de dizlere koyun.
Burundan derin bir şekilde nefes alın, ardından dilinizi dışarı çıkararak ağızdan güçlü bir şekilde nefes verin. Dilinizi çeneye doğru aşağıya doğru uzatın ve "haaa" bir ses çıkarın.
Aynı zamanda, yoga'da içgörünün geldiği üçüncü gözün konumuna odaklanın. Alternatif olarak, bakışı burun ucuna yönlendirin.
Bu sekansı iki veya üç kez tekrarlayın.
Deniz nefesi (Ujjayi)
Ujjayi nefesi, ustalaşmak için pratik gerektirir. Uygulayıcılar, bunun bir kişiyi topraklamaya yardımcı olduğuna ve fiziksel yoga pratiği için ısı enerjisi sağladığına inanırlar.
Başlamak için, burundan derin bir şekilde nefes alın, ardından boğazın arkasını sıkıştırarak nefes verin. Bu, okyanus dalgalarının yuvarlandığı sesi andıran bir ses yapmalıdır.
Bu tekniği geliştirmenin başka bir yolu da, bir aynayı soluyan nefesle buğulandırmak gibi ağızla nefes vermek.
Bir kişi Ujjayi nefesini ustalaştıktan sonra, aynı boğaz sıkışmasını nefes alırken de devam ettirmeyi hedefleyebilir. Tam nefes döngüsü daha sonra sürekli bir okyanus dalgası sesi gibi olur.
Sıkça Sorulan Sorular:
4-7-8 nefes tekniği nasıl yapılır?
4-7-8 nefes tekniği basit bir rahatlama ve gevşeme tekniğidir. Aşağıdaki adımları izleyerek uygulanabilir:
Rahat bir pozisyon alın ve sırtınızı düz tutun.
Ağzınızı kapatın ve derin bir nefes alın, sayarken 4'e kadar sayın.
Nefesinizi tutun ve sayarken 7'ye kadar sayın.
Ağzınızı açın ve yavaşça nefesinizi verirken sayarken 8'e kadar sayın.
Bu süreci 4 kez tekrarlayın.
Nefes terapisi hangi hastalıklara iyi gelir?
Nefes terapisi, stres, anksiyete, depresyon, panik bozukluk, uyku sorunları, solunum sorunları, kronik ağrı, hipertansiyon ve diğer birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirilen semptomları yönetmeye yardımcı olabilir.
Nefes terapisi ile hayatı değişenler?
Nefes terapisi uygulayan birçok insan, düzenli olarak bu tekniği uygulamanın yaşamlarında olumlu değişikliklere neden olduğunu belirtmektedir. Daha iyi bir stres yönetimi, zihinsel rahatlama, uyku kalitesinde iyileşme, daha derin bir nefes alma alışkanlığı ve genel bir sağlık ve iyi hissetme düzeyinde artış gibi faydalar deneyimleyebilirler.
Nefes terapisinin yan etkileri?
Nefes terapisi genellikle güvenli bir uygulama olarak kabul edilir ve yan etkileri nadirdir. Bununla birlikte, bazı insanlar derin nefes almak veya odaklanmak zor olabilir. Bazı kişilerde baş dönmesi, hafif baş ağrısı veya mide rahatsızlığı gibi yan etkiler ortaya çıkabilir. Herhangi bir rahatsızlık durumunda, nefes terapisi uygularken bir uzmana danışmak önemlidir.
Nefes Terapisi Nasıl Yapılır?
Nefes terapisi genellikle eğitimli bir nefes terapisti veya uzman tarafından gerçekleştirilir. Seanslar, derin nefes alma, meditasyon, farkındalık egzersizleri ve diğer nefes tekniklerini içerebilir. Nefes terapisi yöntemleri ve süresi kişiye bağlı olarak değişebilir.
Nefes Terapisi fiyatları?
Nefes terapisi fiyatları, terapistin deneyimi, konum, seans süresi ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir. Genellikle bir seanstan bir dizi seansa kadar değişen fiyatlandırma modelleri bulunabilir. Ücretler hakkında daha kesin bilgi almak için bir nefes terapisti ile iletişime geçmek en iyisidir. Evde nefes terapisi Nasıl Yapılır?
Evde nefes terapisi yapmak için birçok yöntem vardır. Basit bir şekilde, derin nefes almak, nefesinizi bilinçli olarak fark etmek, yavaşça nefes vermek ve rahatlama tekniklerini uygulamak gibi günlük yaşamınıza entegre edebileceğiniz teknikleri deneyebilirsiniz. Özellikle stresli veya gergin hissettiğinizde, birkaç dakika nefes egzersizlerine zaman ayırmak faydalı olabilir.
Nefes terapisi ne işe yarar?
Nefes terapisi, stresi azaltmaya, rahatlamayı teşvik etmeye, zihinsel odaklanmayı artırmaya, uyku kalitesini iyileştirmeye, solunum düzenlemesine yardımcı olmaya, enerji seviyelerini artırmaya ve genel bir sağlık ve iyi hissetme düzeyinde iyileşmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, anksiyete, depresyon, solunum sorunları, uyku bozuklukları ve kronik ağrı gibi çeşitli sağlık sorunlarına bağlı semptomların yönetimine yardımcı olabilir.
Kaynakça
7 Ways to Practice Breath Work for Beginners, Brianna Majsiak and Claire Young, 2022
What Is Breathwork?, HealthLine, 2023