Öz şefkat nedir? Kendimize olan merhametimizi ifade eder. Başkalarına merhamet duyduğumuz gibi kendimize de merhametli olmak anlamına gelir. Kendi acılarımızı fark etmek, onlara karşı sıcaklık ve anlayışla yaklaşmak, kendi hatalarımızı yargılamak yerine anlayışla karşılamak öz şefkat göstermektir. Bu yazıda kendimize merhamet etmeyi öğreneceğiz. Kendinize şefkat duymaya ve anlamaya hazırsanız, başlayalım!
Öz Şefkat Nedir?
Kişinin kendisine şefkat duyması, başkalarına şefkat duymasından farklı değildir. Merhamet deneyiminin nasıl bir his olduğunu düşünün o zaman "öz şefkat nedir" görmüş olacaksınız. Öncelikle, başkalarına şefkat duymak için onların acı çektiğini fark etmeniz gerekir. Sokaktaki evsizi görmezden gelirseniz, onun ne kadar zor bir deneyim yaşadığına dair şefkat hissedemezsiniz.
İkinci olarak, merhamet başkalarının acılarından etkilenerek kalbinizin onların acılarına karşılık vermesini içerir (merhamet kelimesi tam anlamıyla "acı çekmek" anlamına gelir). Bu gerçekleştiğinde, sıcaklık, şefkat ve acı çeken kişiye bir şekilde yardım etme arzusu hissedersiniz.
Şefkat duymak aynı zamanda başkaları başarısız olduklarında veya hata yaptıklarında onları sert bir şekilde yargılamak yerine onlara anlayış ve nezaket göstermeniz anlamına gelir.
Son olarak, bir başkası için merhamet hissettiğinizde (sadece acımak yerine), acı çekmenin, başarısızlığın ve kusurluluğun ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu anladığınız anlamına gelir. "Şansım varsa ben de varım."
Öz-şefkat, zor zamanlar geçirdiğinizde, başarısız olduğunuzda veya kendinizde hoşlanmadığınız bir şey fark ettiğinizde kendinize karşı da aynı şekilde davranmayı içerir. Acınızı "soğukkanlı olma" zihniyetiyle görmezden gelmek yerine, kendinize "şu anda bu gerçekten zor" demek için durursunuz, şu anda kendimi nasıl rahatlatabilir ve önemseyebilirim?
Kendinizi çeşitli yetersizlikleriniz veya eksiklikleriniz nedeniyle acımasızca yargılamak ve eleştirmek yerine, kişisel başarısızlıklarınızla karşılaştığınızda nazik ve anlayışlı olmanız gerekir - sonuçta mükemmel olmanız gerektiğini kim söyledi ki?
Daha sağlıklı ve mutlu olmanızı sağlayacak şekilde değişmeye çalışabilirsiniz, ancak bunu kendinizi önemsediğiniz için yaparsınız, olduğunuz gibi değersiz veya kabul edilemez olduğunuz için değil.
Belki de en önemlisi, kendinize şefkat duymanız, insanlığınızı onurlandırmanız ve kabul etmeniz anlamına gelir.
İşler her zaman istediğiniz gibi gitmeyecektir. Hayal kırıklıklarıyla karşılaşacaksınız, kayıplar yaşayacaksınız, hatalar yapacaksınız, sınırlarınıza çarpacaksınız, ideallerinizin gerisinde kalacaksınız. Bu insanlık halidir, hepimiz tarafından paylaşılan bir gerçekliktir.
Bu gerçekliğe karşı sürekli savaşmak yerine kalbinizi ona ne kadar açarsanız, kendinize ve yaşam deneyimindeki tüm diğer insanlara karşı o kadar şefkat hissedebilirsiniz.
Öz-Şefkat Ne Değildir?
Öz-Şefkat kendine acımak değildir.
Bireyler kendilerine acıdıklarında, kendi sorunlarına dalıp gider ve başkalarının da benzer sorunları olduğunu unuturlar. Başkalarıyla olan bağlantılarını görmezden gelirler ve bunun yerine dünyada acı çeken tek kişinin kendileri olduğunu düşünürler. Kendine acıma, benmerkezci başkalarından ayrılma duygularını vurgulama ve kişisel acının boyutunu abartma eğilimindedir.
Öte yandan öz-merhamet, kişinin bu izolasyon ve kopukluk duyguları olmadan kendisiyle ve diğerleriyle ilgili deneyimleri görmesini sağlar. Ayrıca, kendine acıyan bireyler genellikle kendi duygusal dramalarına kapılıp giderler.
İçinde bulundukları durumdan geri adım atamaz ve daha dengeli ya da nesnel bir bakış açısı benimseyemezler. Bunun aksine, kişinin kendisine karşı şefkatli bir ötekinin bakış açısını benimsemesi, deneyiminin daha geniş insani bağlamını fark etmesi ve olayları daha geniş bir perspektife oturtması için "zihinsel alan" sağlar. ("Evet, şu anda yaşadığım şey çok zor, ancak insanların zaman zaman mücadele etmesi normal ve doğaldır. Ben yalnız değilim...")
Öz-şefkat kendini şımartmak değildir.
Öz-şefkat aynı zamanda kendini şımartmaktan da çok farklıdır. Pek çok insan öz-şefkatli olmak konusunda isteksiz olduklarını çünkü kendilerini her şeyden sıyıracaklarından korktuklarını söyler. "Bugün çok stresliyim, bu yüzden kendime karşı nazik olmak için bütün gün yatakta televizyon izleyeceğim." Ancak bu, öz-şefkatten ziyade kendini şımartmaktır. Kendinize karşı şefkatli olmanın uzun vadede mutlu ve sağlıklı olmak istediğiniz anlamına geldiğini unutmayın.
Çoğu durumda, sadece kendine zevk vermek sağlığına zarar verebilir (günde bir paket sigara içmek, pervasızca harcamak, koltukta oturan biri olmak gibi), oysa kendine sağlık ve kalıcı mutluluk vermek genellikle belirli bir miktar hoşnutsuzluk içerir (sigarayı bırakmak, para biriktirmek, egzersiz yapmak gibi).
İnsanlar değiştirmek istedikleri bir şeyi fark ettiklerinde genellikle kendilerine çok sert davranırlar çünkü kendilerini utandırarak harekete geçirebileceklerini düşünürler - kendi kendini kırbaçlama yaklaşımı. Ancak, zor gerçeklerle yüzleşemiyorsanız bu yaklaşım genellikle geri teper çünkü yüzleştiğinizde kendinizden nefret etmekten çok korkarsınız.
Böylece, kendi kendini kınamaktan kaçınmak için bilinçsiz bir girişimle zayıflıklar kabul edilmeden kalabilir. Bunun aksine, şefkatin özünde bulunan özen, büyüme ve değişim için güçlü bir motive edici güç sağlarken, aynı zamanda kendini kınama korkusu olmadan kendini net bir şekilde görmek için gereken güvenliği de sağlar.
Öz-şefkat öz-saygı değildir.
Öz-şefkat öz-saygıya benzer görünse de, birçok yönden farklıdırlar. Öz saygı, öz değer duygumuzu, algılanan değerimizi veya kendimizi ne kadar sevdiğimizi ifade eder. Düşük benlik saygısının sorunlu olduğuna ve sıklıkla depresyona ve motivasyon eksikliğine yol açtığına dair çok az şüphe olsa da, daha yüksek benlik saygısına sahip olmaya çalışmak da sorunlu olabilir.
Modern Batı kültüründe, öz saygı genellikle diğerlerinden ne kadar farklı olduğumuza, ne kadar öne çıktığımıza veya özel olduğumuza dayanır. Ortalama olmak doğru değildir, kendimizi iyi hissetmek için ortalamanın üzerinde hissetmeliyiz. Bu da özsaygıyı yükseltme girişimlerinin narsist, bencil davranışlarla sonuçlanabileceği veya kendimizi daha iyi hissetmek için başkalarını aşağılamamıza yol açabileceği anlamına gelir.
Ayrıca, kendimiz hakkında kötü hissetmemize neden olabilecek herhangi bir şey söyleyen veya yapan kişilere karşı öfkeli ve saldırgan olma eğilimindeyizdir. Yüksek öz saygı ihtiyacı bizi kişisel kusurlarımızı görmezden gelmeye, çarpıtmaya veya gizlemeye teşvik edebilir, böylece kendimizi net ve doğru bir şekilde göremeyiz.
Son olarak, özsaygımız genellikle en son başarı veya başarısızlığımıza bağlıdır, yani özsaygımız sürekli değişen koşullara bağlı olarak dalgalanır.
Özsaygının aksine, öz-şefkat öz-değerlendirmelere dayanmaz. İnsanlar kendilerine şefkat duyarlar çünkü tüm insanlar şefkati ve anlayışı hak eder, belirli bir takım özelliklere (güzel, zeki, yetenekli vb.) sahip oldukları için değil. Bu, öz-şefkat ile kendiniz hakkında iyi hissetmek için başkalarından daha iyi hissetmeniz gerekmediği anlamına gelir.
Öz-şefkat aynı zamanda daha fazla öz-benlik sağlar, çünkü kişisel başarısızlıklar nezaketle kabul edilebilir ve gizlenmeleri gerekmez.
Dahası, öz-şefkat dış koşullara bağlı değildir, her zaman mevcuttur - özellikle de yüzüstü düştüğünüzde!
Araştırmalar, özsaygıya kıyasla öz-şefkatin daha fazla duygusal dayanıklılık, daha doğru benlik kavramları, daha özenli ilişki davranışlarının yanı sıra daha az narsisizm ve reaktif öfke ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Öz-Şefkat Nasıl Uygulanır?
Teoride, kendinize karşı daha nazik olmak kulağa basit geliyor - ancak gerçekte, zaman ve sabır gerektirebilir.
"Öz-şefkat uygulamaya alışık değilseniz, ilk başta muhtemelen garip ve rahatsız hissedeceğinizi anlamak önemlidir. Bu sorun değil. Yeni bir şey öğreniyorsunuz," diyor Fedrick.
Öz-şefkat, travma yaşamış kişiler için zorlayıcı olabilir. Öz-şefkat yolculuğuna başlamak, özellikle de hayatınızın erken dönemlerinde eleştirilme veya reddedilme geçmişiniz varsa, büyük duyguları harekete geçirebilir.
Öz-şefkati harekete geçirici veya zorlayıcı buluyorsanız, bu öz-bakım yolculuğuna güvenli ve destekli bir şekilde çıkabilmeniz için bir terapistle çalışmak size yardımcı olabilir.
Daha öz-şefkatli olmaya çalışırken eleştirel veya yargılayıcı insanlardan kaçınmak faydalı olabilir.
Öz-Şefkat Egzersizleri
Rehberli meditasyonlar: Bu meditasyonlar öz-şefkat pratiğinizi yapılandırmanıza yardımcı olur. Sevgi dolu nezaket meditasyonu, beden tarama meditasyonları ve nefes alma uygulamalarını içerirler.
Günlük tutma: Günlük tutmak, zor olayları öz-şefkat merceğinden geçirmenize yardımcı olabilir. Günlük tutmak, farkındalık ve öz-şefkati rutininizin bir parçası haline getirmenize yardımcı olabilir.
Destekleyici dokunuş: Elinizi kalbinizin üzerine koymak gibi fiziksel dokunuşlar sinir sistemini sakinleştirebilir ve hoş olmayan duyguları yatıştırabilir.
Fedrick, zararlı düşüncelerin ortaya çıktığını fark ettiğinizde, olumsuz düşüncelerinizi tersine çevirmek için kullanabileceğiniz bazı olumlu ifadeler paylaşıyor:
"Ben insanım ve insanlar hata yapar."
"Her şeyi berbat ettim ve bu sorun değil."
"Elimden gelenin en iyisini yapıyorum."
Öz-Şefkatin Bileşenleri
Aşağıda öz-şefkatin üç unsuru yer almaktadır:
1. Kendini Yargılamaya Karşı Öz Şefkat (Self-kindness vs. Self-judgment)
Öz-şefkat, acı çektiğimizde, başarısız olduğumuzda veya yetersiz hissettiğimizde acımızı görmezden gelmek veya özeleştiri yaparak kendimizi kırbaçlamak yerine kendimize karşı sıcak ve anlayışlı olmayı gerektirir. Öz-şefkatli insanlar kusurlu olmanın, başarısız olmanın ve yaşam zorlukları yaşamanın kaçınılmaz olduğunu bilirler, bu nedenle yaşam ideallerinin gerisinde kaldığında öfkelenmek yerine acı verici deneyimlerle karşılaştıklarında kendilerine karşı nazik olma eğilimindedirler.
İnsanlar her zaman tam olarak istedikleri gibi olamaz veya istediklerini elde edemezler. Bu gerçeklik inkar edildiğinde veya buna karşı mücadele edildiğinde, stres, hayal kırıklığı ve özeleştiri şeklinde acı artar. Bu gerçeklik sempati ve nezaketle kabul edildiğinde ise daha büyük bir duygusal dinginlik yaşanır.
2. İzolasyona Karşı Ortak İnsanlık (Common humanity vs. Isolation)
Her şeyin tam olarak istediğimiz gibi olmamasından kaynaklanan hayal kırıklığına genellikle mantıksız ama yaygın bir izolasyon duygusu eşlik eder - sanki acı çeken ya da hata yapan tek kişi "benmişim" gibi. Oysa tüm insanlar acı çeker. "İnsan" olmanın tanımı, kişinin ölümlü, savunmasız ve kusurlu olduğu anlamına gelir. Bu nedenle öz-şefkat, acı çekmenin ve kişisel yetersizliğin ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmeyi içerir - sadece "benim" başıma gelen bir şey olmaktan ziyade hepimizin yaşadığı bir şey.
3. Aşırı Özdeşleşmeye Karşı Farkındalık (Mindfulness vs. Over-identification)
Öz-şefkat aynı zamanda olumsuz duygularımıza karşı dengeli bir yaklaşım benimsemeyi gerektirir, böylece duygular ne bastırılır ne de abartılır. Bu dengeli duruş, kişisel deneyimleri acı çeken başkalarının deneyimleriyle ilişkilendirme sürecinden kaynaklanır ve böylece kendi durumumuzu daha geniş bir perspektife oturtur.
Aynı zamanda olumsuz düşünce ve duygularımızı açıklık ve netlikle gözlemleme istekliliğinden kaynaklanır, böylece farkındalık içinde tutulurlar. Farkındalık, kişinin düşünceleri ve duyguları bastırmaya veya inkar etmeye çalışmadan, oldukları gibi gözlemlediği, yargılayıcı olmayan, alıcı bir zihin durumudur. Aynı anda hem acımızı görmezden gelip hem de ona şefkat duyamayız.
Ayrıca farkındalık, olumsuz tepkiselliğe kapılıp sürüklenmemizi sağlayacak şekilde düşünce ve duygularla "aşırı özdeşleşmememizi" gerektirir.
Öz-şefkat neden önemlidir?
Öz-şefkat, zihinsel sağlık ve iyi oluşumuz için büyük faydalar sağlayabilir. Özellikle, öz-şefkat, tehlike algısı sistemimizi (kendimizi korumak için potansiyel tehlikeleri tespit eden sistem) ve harekete geçme sistemimizi (hayatta aktif olmamızı ve işleri halletmemizi sağlayan sistem) etkinleştirebilir. Bu önemlidir çünkü içsel sakinliğimiz olmadan, tehlike algılayan ve harekete geçme sistemlerimiz aşırı aktif hale gelerek endişe, öfke ve depresyon gibi zorlayıcı duygulara yol açabilir.
Öz-şefkatin zıttı öz-eleştiridir. Kendi kendimize eleştirel bir yaklaşıma saplanabiliriz. Herhangi bir problemle karşılaştığımızda tehlike algılayan sistemimiz harekete geçer ve ardından endişeli, öfkeli veya depresif tepkiler ortaya çıkar. Ardından yaşadığımız her şeyi eleştiriyle karşılayarak, tehlike algılayan sistemimizi sürekli aktif tutarız ve sorunla, duygusal acıyla baş başa kalırız.
Özellikle kendine çok eleştirel yaklaşanlar, kendilerine daha şefkatli bir şekilde yaklaşma becerisini geliştirerek fayda sağlayabilirler.
Öz Şefkatli Olmanın 7 Faydası:
Kendi Kendini Sakinleştirme
Öz-şefkat, sinir sistemini sakinleştirerek endişe ve stresi azaltabilir.
Bir arkadaşınızın nazik sözlerinin veya sıcak dokunuşlarının sizi rahatlattığını fark etmiş olabilirsiniz. Kendinize şefkatli duygular beslemenin de benzer bir etkisi olabilir.
Dr. Neff'e göre, başkalarından şefkat görmek gibi, kendinize şefkat göstermek de oksitosin hormonunun salgılanmasını tetikleyebilir. Bu hormon, güven, emniyet ve sakinlik duygularını artırır.
Diğer yandan, kendine eleştiri tehdit gibi hissedilebilir ve bedeni savaş, kaç ya da don tepkilerine sürükleyebilir. Yargılamak yerine şefkat göstermek, bu tepkileri yatıştırmaya yardımcı olabilir.
Daha İyi Öz Saygı
Öz saygınızı artırmak için sadece başkalarına bel bağlamak yerine kendinize nazik sözler söylemek de güçlü bir etki yaratabilir.
Fedrick'e göre, "Öz-şefkat genellikle olumlu kendi kendine konuşma ve insan hatalarına şefkat ve anlayışla yaklaşma ile bağlantılıdır."
Hatalarınıza dışsal bir bakış açısıyla yaklaşmak, kendinizi daha olumlu bir şekilde değerlendirmenizi kolaylaştırır.
Örneğin, "Ben bir başarısızım" düşüncesini "Bir hata yaptım. Herkes zaman zaman hata yapabilir. Bu durum beni tanımlamaz." şeklinde daha şefkatli bir yaklaşımla ifade edebilirsiniz.
Daha İyi Yaşam Memnuniyeti
Hatalarınızın sizi bunaltmadığı ve kendinizi eleştirmek için daha az zaman harcadığınızda, hayatınızın tadını çıkarmak için daha fazla zamanınız olabilir.
"Hataları ve zorlukları karakterinizin olumsuz bir yansıması olarak görmek yerine, büyüme ve öğrenme fırsatları olarak değerlendirdiğinizde, genel yaşam memnuniyetiniz artar" diyor Fedrick.
Kusurlarınıza odaklanmak ve hatalarınızda takılı kalmak yerine, sevdiklerinizle daha fazla vakit geçirebilir ve sevdiğiniz şeylerle uğraşabilirsiniz.
Daha Tatmin Edici İlişkiler
Fedrick, "Öz-şefkat genellikle daha tatmin edici ilişkilere yol açar, çünkü kendimize karşı ne kadar nazik ve sabırlı olursak, nihayetinde başkalarına karşı da o kadar nazik ve sabırlı olabiliriz" diyor.
Öz-şefkatle gelen avantajlar, ilişkilerinize daha fazla neşe ve iyimserlikle katılmanızı sağlar. Kendinizle barışık olmanın, ilişkilerinizi de olumlu yönde etkilediğini fark edebilirsiniz.
Daha Az Anksiyete ve Depresyon Belirtileri
Fedrick'e göre, sürekli kendine eleştiri ve zararlı düşüncelerin ruh sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğini belirtiyor.
"Sert ve eleştirel olmak, beyin duygusal merkezini aktive ederek anksiyete ve depresyon belirtilerini tetikleyebilir" diyor. Sürekli bu durumda olmak, ruh sağlığı sorunlarını artırabilir.
Fedrick, "Hatalarımıza ve zorluklarımıza şefkat göstermek, tehdit durumundan uzak durarak belirli zihinsel sağlık endişelerini azaltabilir." şeklinde ekliyor.
Öz-Şefkatli Olmak Neden Zor?
Öz-şefkatli olmak çoğumuz için zor gelebilir, bunun birkaç nedeni var:
Tehdit Duygusu: Beynimiz, kendimizi korumaya yönelik bir 'tehlike algısı' geliştirir. Genellikle olumsuzlara odaklanma eğilimindeyiz. Bu yüzden kendimize şefkatli davranma fikri, alışılageldiğimiz bir şey olmayabilir.
Erken Yaşam Tecrübeleri: Büyürken, kendimize nasıl şefkatli davranacağımızı öğrenmedik veya bu konuda örnekler görmedik. Kendimize iyi davranmanın bir seçenek olduğunu bile düşünmemiş olabiliriz.
Öz-Şefkat Hakkındaki Önyargılar: Öz-şefkat genellikle pek konuşulan bir konu değildir. Bu yüzden bazıları, bu duygusal durumun gereksiz olduğunu düşünebilir. "Öz-şefkat göstermek tembelliğe yol açar" veya "kendine acımak sadece zayıflık göstergesidir" gibi yanlış anlamalar olabilir. Oysa asıl durum böyle değil; öz-şefkat, kendimize daha anlayışlı yaklaşmanın bir yolu olabilir.
Sıkça Sorulan Sorular:
Öz Şefkat Nedir ve Nasıl Geliştirilir?
Öz şefkat, kendimize yönelik olumlu, anlayışlı ve nazik bir tutum sergileme yeteneğidir. Bu, içsel eleştiriler yerine kendimize karşı merhametli ve anlayışlı olmayı içerir. Öz şefkat geliştirmek, kendimizi olduğumuz gibi kabul etmek, hatalarımıza rağmen kendimizi sevmek ve kendimize yönelik daha sevgi dolu bir iç konuşma geliştirmekle başlar. Öz şefkatli olmak için kendimizi eleştirme yerine daha anlayışlı ve nazik olmaya odaklanmak önemlidir.
Öz Şefkat Eksikliği Nedir?
Öz şefkat eksikliği, kendine karşı aşırı eleştirel olma, kendini suçlama, kendi hatalarına veya zorluklarına karşı anlayışsızlık, kendini değersiz hissetme ve kendi başına yaşanan zorluklarda kendine merhamet gösterememe durumunu ifade eder. Bu durum, duygusal zorluklar, düşük özsaygı ve olumsuz duygusal durumlarla ilişkilendirilebilir.
Öz Şefkat Pratikleri Nelerdir?
Öz şefkat pratiği, kendine yönelik nazik bir tutum geliştirmek için bir dizi uygulamayı içerir. Bu uygulamalar, kendine yönelik bilinçli farkındalık, olumlu kendi kendine konuşma, kendini sevgiyle besleme, zor durumlarda kendine merhametli davranma, meditasyon ve şefkat dolu nefes egzersizlerini içerebilir. Ayrıca, öz şefkat pratiği kişisel sınırlarını anlama, kendi ihtiyaçlarına dikkat etme ve kendi bakımını önemseme gibi davranışları da içerebilir. Bu pratikler, kendini sevgiyle kabul etme ve içsel olarak iyileşmeyi teşvik etme amacı taşır.
Kaynakça:
Definition of self-compassion. Neff, KD. (n.d.).
The physiology of self-compassion. Neff, KD. (n.d.).
Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Neff KD. (2022).