4-7-8 nefes tekniği, Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen bir nefes modelidir. Uygulayıcıların nefesleri üzerinde kontrol sahibi olmalarına yardımcı olan pranayama adı verilen eski bir yoga tekniğine dayanmaktadır.
Düzenli olarak uygulandığında, bu tekniğin bazı kişilerin daha kısa sürede uykuya dalmasına yardımcı olması mümkündür.
4-7-8 nefes tekniği nasıl çalışır?
Nefes teknikleri vücudu derin bir rahatlama durumuna getirmek için tasarlanmıştır. Nefesi belirli bir süre tutmayı içeren belirli kalıplar, vücudunuzun oksijenini yenilemesini sağlar. Akciğerlerden dışarıya doğru, 4-7-8 gibi teknikler organlarınıza ve dokularınıza çok ihtiyaç duyulan oksijen desteğini sağlayabilir.
Gevşeme uygulamaları ayrıca vücudu tekrar dengeye getirmeye ve stresli olduğumuzda hissettiğimiz savaş ya da kaç tepkisini düzenlemeye yardımcı olur. Bu, özellikle bugün olanlara veya yarın olabileceklere ilişkin kaygı veya endişeler nedeniyle uykusuzluk yaşıyorsanız faydalıdır. Dönüp duran düşünceler ve endişeler iyi dinlenmemizi engelleyebilir.
4-7-8 tekniği, zihni ve bedeni gece yatarken endişelerinizi tekrarlamak yerine nefesi düzenlemeye odaklanmaya zorlar. Savunucuları, bu tekniğin çarpan kalbi yatıştırabileceğini ya da yıpranmış sinirleri sakinleştirebileceğini iddia ediyor. Hatta Dr. Weil bunu "sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici" olarak tanımlamıştır.
4-7-8 nefesinin genel konsepti aşağıdaki gibi uygulamalarla karşılaştırılabilir:
Alternatif burun deliği solunumu nefes almayı içerir
Diğer burun deliğini kapalı tutarken her seferinde bir burun deliğinden nefes alıp verin.
Farkındalık meditasyonu, dikkatinizi yönlendirirken odaklanmış nefes almayı teşvik eder
şimdiki ana.
Görselleştirme zihninizi doğal nefes alış verişinizin yoluna ve düzenine odaklar.
Rehberli imgeleme sizi mutlu bir anıya veya hikayeye odaklanmaya teşvik eder.
Nefes alırken zihninizi endişelerinizden uzaklaştırın.
Hafif uyku bozuklukları, kaygı ve stres yaşayan kişiler 4-7-8 nefesini dikkat dağınıklığının üstesinden gelmek ve rahat bir duruma geçmek için yararlı bulabilirler.
Zamanla ve tekrarlanan uygulamalarla, 4-7-8 nefes terapistleri bunun giderek daha güçlü hale geldiğini söylüyor. İlk başta etkilerinin o kadar belirgin olmadığı söyleniyor. İlk kez denediğinizde biraz sersemlemiş hissedebilirsiniz. Günde en az iki kez 4-7-8 nefesi uygulamak, bazı insanlar için sadece bir kez uygulayanlara göre daha iyi sonuçlar verebilir.
4-7-8 Nefes Tekniği Nasıl yapılır?
4-7-8 nefesi uygulamak için rahatça oturabileceğiniz veya uzanabileceğiniz bir yer bulun. Özellikle başlangıçta iyi bir duruş sergilediğinizden emin olun. Tekniği uykuya dalmak için kullanıyorsanız, uzanmak en iyisidir.
Dilinizin ucunu ağzınızın çatısına, üst ön dişlerinizin hemen arkasına dayayarak uygulamaya hazırlanın. Uygulama boyunca dilinizi yerinde tutmanız gerekecektir. Nefes verirken dilinizi hareket ettirmemek pratik gerektirir. 4-7-8 nefesi sırasında nefes vermek bazı kişiler için dudaklarını büzdüklerinde daha kolay olabilir.
Aşağıdaki adımların hepsi bir nefes döngüsü içinde gerçekleştirilmelidir:
Önce dudaklarınızı ayırın. Bir vınlama sesi çıkarın,
Ağzınızdan tamamen nefes verin.
Sonra, dudaklarınızı kapatın, ağzınızdan sessizce nefes alın.
Kafanızın içinde dörde kadar sayarken burnunuzu çekin.
Ardından yedi saniye boyunca nefesinizi tutun.
Ağzınızdan sekiz saniye boyunca bir nefes daha verin.
saniye.
Tekrar nefes aldığınızda yeni bir nefes döngüsü başlatmış olursunuz. Bu kalıbı dört tam nefes boyunca uygulayın.
Tutulan nefes (yedi saniye boyunca) bu uygulamanın en kritik kısmıdır. Ayrıca ilk başladığınızda sadece dört nefes boyunca 4-7-8 nefesi uygulamanız önerilir. Yavaş yavaş sekiz tam nefese kadar çalışabilirsiniz.
Bu nefes tekniği, tamamen rahatlamaya hazır olmadığınız bir ortamda uygulanmamalıdır. Uykuya dalmak için kullanılması gerekmese de, uygulayıcıyı derin bir rahatlama durumuna sokabilir. Nefes döngülerinizi uyguladıktan hemen sonra tamamen uyanık olmanız gerekmediğinden emin olun.
Uyumanıza yardımcı olacak diğer teknikler
Anksiyete veya stres nedeniyle hafif uykusuzluk yaşıyorsanız, 4-7-8 nefesi kaçırdığınız dinlenmeyi elde etmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, teknik tek başına yeterli değilse, aşağıdaki gibi diğer müdahalelerle etkili bir şekilde birleştirilebilir:
Uyku maskesi
Beyaz gürültü makinesi
Kulak tıkaçları
Rahatlama müziği
Lavanta gibi esansiyel yağların difüzyonu
Kafein alımını azaltmak
Yatmadan önce yoga
4-7-8 nefes sizin için etkili değilse, farkındalık meditasyonu veya rehberli imgeleme gibi başka bir teknik daha uygun olabilir.
Bazı durumlarda uykusuzluk daha şiddetlidir ve tıbbi müdahale gerektirir. Ciddi bir uyku gevşekliğine katkıda bulunabilecek diğer durumlar şunlardır:
Menopoza bağlı hormonal değişiklikler
İlaçlar
Madde kullanım bozuklukları
Depresyon gibi ruh sağlığı bozuklukları
Uyku
Apne
Hamilelik
Huzursuz bacak sendromu
Otoimmün
Hastalıklar
Sık, kronik veya zayıflatıcı uykusuzluk yaşıyorsanız, doktorunuza başvurun. Sizi, uykusuzluğunuzun nedenini teşhis etmek için bir uyku çalışması yapacak olan bir uyku uzmanına yönlendirebilirler. Buradan sonra, doğru tedaviyi bulmak için sizinle birlikte çalışabilirler.