Yoga pratiği, bedenimizin ve zihnimizin derin bir denge içinde çalışmasını hedeflerken, nefes almak bu büyülü yolculuğun temel taşlarından biridir.
Pranayama olarak bilinen yogik nefes tekniği, sadece bedenimize tazelik getirmekle kalmaz, aynı zamanda içsel dengeyi ve bilinci artırma gücüne sahiptir.
Ancak, yoga matının dışında da uygulayabileceğiniz nefes egzersizleri vardır, bu da onları herkes için erişilebilir kılar.
Pranayama, yoga felsefesinin sekiz temel ayağından birini oluşturur ve birçok yogi, nefesin yaşam gücümüzü, yani pranayı taşıdığına inanır.
Bu yaşam enerjisiyle çalışmak, sağlığı ve genel refahı artırmanın anahtarlarınden biri olarak kabul edilir.
Bilimsel araştırmalar, yogik nefesin sağlığa olan olumlu etkilerini desteklemektedir, ancak bu etkilerin her tekniğe aynı şekilde uygulanabilir olmadığını göstermektedir.
Yogik nefesin ne olduğunu, potansiyel faydalarını ve farklı teknikleri öğrenmek, sizin için yeni bir yolculuğun başlangıcı olabilir.
Hazırsanız başlayalım!
Yogik Nefes Nedir? Yoga' da Nefes Teknikleri
Yogik nefes, yoga pratiğinin vazgeçilmez bir parçasıdır ve bilinçli bir şekilde yönetilen nefes almayı ifade eder.
Yoga, binlerce yıl öncesine dayanan kökenleriyle zihin, beden ve nefesi bir araya getirerek iç huzuru bulmayı amaçlayan özel bir uygulamadır.
Bu kadim disiplinin temelini, Sanskrit dilinde yazılmış olan ve yoga ve onun felsefesini açıklayan metinler olan yoga sutraları oluşturur.
Nefesin yoga içindeki rolüne Sanskritçe'de "pranayama" denir.
Bu kelimenin kökenleri "prana," yani "yaşam enerjisi," ve "ayama," yani "genişletme" kelimesine dayanır.
Yoga pratisyenleri, zihni sakinleştirmek ve içsel dengeyi bulmak için nefesi bilinçli bir şekilde kullanırlar ve bedensel pozlar sırasında nefesi odak noktası olarak kullanarak bu dengeyi sağlamaya çalışırlar.
Yogik nefesin faydaları nelerdir?
Yogik nefes uygulamasının sağlık açısından bir dizi faydası vardır ve araştırmalar bu faydaları desteklemektedir. İşte bazı önemli faydaları:
Fiziksel Sağlık:
2020'de yapılan bir araştırma, pranayama'nın solunum yolu hastalıkları olan kişilere önemli faydalar sağladığını gösterdi.
Özellikle kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) olan kişilerde semptomlarda ve hastalığın etkilerinde iyileşmeler görüldü.
Aynı çalışma, astımlı bireyler için dolaşım ve solunum sistemlerine önemli ölçüde fayda sağladığını gösterdi.
Ruh Sağlığı:
2020'de gerçekleştirilen bir çalışma, Bhastrika Pranayama olarak bilinen belirli bir yogik nefes eğitim programının katılımcılarının kaygı ve olumsuz duygu durumlarında belirgin bir azalma yaşadığını buldu.
Aynı çalışma, pranayama uygulamasının beynin duygusal işleme, dikkat ve farkındalıkla ilgili bölgelerinde değişikliklere neden olduğunu gösterdi.
Zihinsel Sağlık:
2016'da yapılan bir çalışma, genç yetişkinler için yogik nefes temelli bir yaşam becerileri atölyesine katılan kişilerin bir dizi zihinsel sağlık yararı elde ettiğini gösterdi. Bu yararlar arasında daha az stres, daha az depresyon ve anksiyete semptomları, daha az travma sonrası stres belirtileri, dürtüselliğin azalması ve tütün kullanımında azalma yer almaktadır.
Ayrıca, sakinlik, zihinsel odaklanma, duygu düzenleme ve genel refahın arttığı da gözlemlenmiştir.
Yogik nefes, sağlık ve zihinsel refahın desteklenmesine yardımcı olan güçlü bir araç olarak önemli bir rol oynamaktadır.
Yogik Nefes Teknikleri
Yogayı tanımlayan eski metinler olan sutralar, farklı amaçlar için farklı yoga nefes teknikleri ortaya koymaktadır.
Her bir teknik için iddia edilen faydaları destekleyen bilimsel çalışmalar seyrektir. Farklı öğretmenler de biraz farklı yaklaşımlara sahip olabilir.
İşte birçok olası seçenekten bazıları. Bunları evde denemek mümkün olsa da, nitelikli bir yoga öğretmeninden rehberlik almak her zaman en güvenli ve en etkili yoldur.
Üç parçalı nefes (Dirga Pranayama)
Üç bölümlü nefes veya tam yogik nefes, tam olarak nefes alıp vermek için burun, göğüs ve karnı kullanmayı içerir.
Bu tekniği uygulamak için:
Yere bağdaş kurarak veya bir sandalyede dik oturun, omurganız dik olsun.
Burundan birkaç doğal nefes alıp verin.
Eğer rahat edebiliyorsanız gözlerinizi kapatın.
Burundan nefes alırken, kişinin tam akciğer kapasitesinin üçte birini diyaframın derinliklerine doğru alın ve karnı genişletin.
Sonraki üçte birini göğüs kafesine doğru nefes alın.
Son üçte birini göğsün üst kısmına doğru nefes alın.
Nefesi burundan ters sırayla verin; önce göğsü, sonra göğüs kafesini, sonra karnı boşaltın.
Nefesin doğal ritmine dönmeden önce 10 tura kadar devam edin.
Alternatif burun deliği solunumu (Nadi Shodhana)
Alternatif burun deliği solunumu, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin (ACE) stres giderici nefes teknikleri listesinde yer almaktadır. Bu sakinleştirici tekniği uygulamak için:
Burundan nefes alıp vermeye başlayın.
Hazır olduğunuzda, sağ elinizin işaret ve orta parmaklarını avuç içine doğru kıvırın.
Alternatif olarak, onları nazikçe burun köprüsünün üzerine yerleştirin.
Sağ burun deliğini sağ başparmağınızla hafifçe kapatın.
Sol burun deliğinden nefes alın.
Başparmağı sağ burun deliğinden serbest bırakın ve yüzük parmağıyla sol burun deliğini yavaşça kapatın.
Sağ burun deliğinden nefes verin.
Sağ burun deliğinden nefes alın.
Yüzük parmağını sol burun deliğinden serbest bırakın ve sağ burun deliğini başparmakla kapatın. Sol burun deliğinden nefes verin.
Sol burun deliğinden nefes alarak sıralamaya tekrar başlayın. 10 tur uygulayın.
Aslan nefesi (Simhasana)
ACE'nin önerdiği altı nefes tekniği arasında Aslan nefesinin değiştirilmiş bir versiyonu da yer almaktadır. Bu gerginlik giderici tekniği uygulamak için:
Eğer rahatsanız yere diz çökün. Değilseniz, bir sandalyeye oturun veya uzun bir omurga ile yere bağdaş kurarak oturun.
Her iki elinizi dizlerinizin üzerine koyun.
Burundan derin nefes alın, ardından dilinizi dışarı çıkarırken nefesi ağızdan güçlü bir şekilde bırakın.
Çeneye doğru yönlendirin ve bir "haaa" sesi çıkarın.
Aynı zamanda kaşların arasındaki boşluğa odaklanın. Bunun yogada içgörünün geldiği üçüncü gözün yeri olduğu söylenir. Alternatif olarak, bakışınızı burnunuzun ucuna götürün.
Bu diziyi iki veya üç kez tekrarlayın.
Okyanus nefesi (Ujjayi)
Ujjayi nefesinde ustalaşmak pratik gerektirir. Uygulayıcılar bunun kişiyi topraklamaya yardımcı olduğuna ve fiziksel yoga uygulaması için ısı enerjisi sağladığına inanırlar.
Başlamak için burundan derin nefes alın, ardından nefes verirken boğazın arkasını daraltın. Bu, okyanusta yuvarlanan dalgalara benzer bir ses çıkarmalıdır.
Bu tekniği geliştirmenin bir başka yolu da, bir aynayı temizlemek için nefesle buğulandırır gibi ağzı açık olarak nefes vermektir.
Kişi Ujjayi nefes verme tekniğinde ustalaştıktan sonra, nefes alırken de aynı boğaz daralmasını sürdürmeyi hedefleyebilir. Tam nefes döngüsü o zaman okyanus dalga seslerinin sürekli akışı gibi olur.
Yogik Nefes Kimler İçin Uygun?
Üç bölümlü nefes gibi yogik nefesin daha basit formları yogada yaygındır ve genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık MerkeziGüvenilir Kaynak, bir kişinin özellikle aşağıdaki durumlarda bireysel ihtiyaçları hakkında doktoru ve yoga eğitmeni ile konuşmasını tavsiye eder:
Hamileyseniz
Yaş olarak büyükseniz
Şiddetli yüksek tansiyon veya glokom gibi sağlık sorunlarına sahip olmak
Önceden var olan yaralanmalar varsa
Yogik nefes almanın herhangi bir yan etkisi var mı?
2022'de yapılan bir incelemeye göre, kişi eğitimli bir öğretmenin rehberliğinde uygulama yaptığında yogik nefes oldukça güvenlidir.
Bununla birlikte, uzmanlar ve yogiler kan basıncını yükseltme potansiyeline sahip olduğu için sadece sağ burun deliğinden nefes alma pratiği yaparken dikkatli olunmasını önermektedir.
Son Söz:
İnsanlar binlerce yıldır yoga nefesi veya Sanskritçe'de "pranayama" uygulamaktadır. Yoga duruşlarına karşılık gelen kasıtlı, dikkatli nefes almayı içerir. İnsanlar bazı pranayama tekniklerini hareket etmeden de uygulayabilirler.
Bazı bilimsel araştırmalar pranayamanın faydalarını desteklese de, farklı tekniklerle ilgili tüm iddialar şu anda kanıtlara sahip değildir.
Bazı yogik nefes teknikleri evde denenebilecek kadar basit ve güvenliyken, diğer teknikler ideal olarak eğitimli bir öğretmenin rehberliğini gerektirir.
Yogik Nefes Hakkında Merak Edilenler:
4-7-8 nefes tekniği, stresi azaltmak ve rahatlamak için kullanılan bir nefes tekniğidir. Bu tekniği uygulamak için şu adımları takip edebilirsiniz:
a. Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan dört saniye boyunca derin bir nefes alın.
b. Yedi saniye boyunca nefesinizi tutun.
c. Sekiz saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin.
d. Bu işlemi birkaç kez tekrarlayın.
Ujjayi Nefesi Nasıl Yapılır?
Ujjayi nefesi, yoga pratiği sırasında kullanılan bir nefes tekniğidir. Bu nefes tekniği sırasında nefes alırken boğazınızı hafifçe daraltarak bir ses oluşturursunuz. Bu sese "okyanus nefesi" denir ve sakinleştirici bir etkisi vardır.
Nefes Terapisi Hangi Hastalıklara İyi Gelir?
Nefes terapisi, stres, anksiyete, panik atak, astım, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi birçok hastalığın yönetiminde kullanılır. Ayrıca nefes terapisi, genel zindelik, konsantrasyon ve ruh hali iyileştirmesi için de kullanılabilir.
Yoga Nefes Almayı Kolaylaştırır Mı?
Evet, yoga nefes almayı kolaylaştırabilir. Yoga, nefes kontrolünü öğretir ve nefes kapasitesini artırabilir. Düzenli yoga pratiği, solunum yollarını açabilir ve daha etkili bir nefes almanıza yardımcı olabilir.
Yoga'da Kaç Tür Nefes Var?
Yogada birçok nefes tekniği bulunur. Bunlardan bazıları şunlardır: Ujjayi nefesi, Nadi Shodhana (Alternatif Burun Nefesi), Bhramari nefesi, Kapalabhati nefesi ve diyaframik nefes gibi birçok farklı nefes tekniği mevcuttur.
Kare Nefes Tekniği Nedir?
Kare nefes tekniği, nefes alıp verme sürelerini eşit tutarak stresi azaltmaya yardımcı olur. Genellikle 4 saniye nefes alma, 4 saniye nefesi tutma, 4 saniye nefes verme ve 4 saniye nefesi tutma olarak uygulanır.
Doğru Nefes Tekniği Nedir?
Doğru nefes tekniği, kişinin ihtiyacına ve amacına bağlı olarak değişebilir. Genel olarak, rahatça derin nefes almak, diyaframı kullanmak ve bilinçli olarak nefes alıp vermek doğru nefes tekniklerinin temelidir.
En Kolay Nasıl Uykuya Dalınır?
Uykuya dalmak için rahat bir uyku ortamı oluşturmak, düzenli bir uyku programı takip etmek, yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapmak ve nefes kontrolü teknikleri gibi yöntemler kullanılabilir. Yoga ve meditasyon da uykuya yardımcı olabilir.
Kaynakça:
What is yogic breathing? Benefits and how to try it, Lauren Hellicar, 2023
Full Yogic Breath, Banyan Botanicals